任何经历过的人都会告诉你, 很少有像坐骨神经痛那样令人痛苦和虚弱的情况. 当从你的下背部一直延伸到腿部的坐骨神经受到挤压时，就会发生这种情况. 它通常由脊柱椎间盘突出引起，但也可能由椎管狭窄(椎管狭窄)引起。, 受伤, 久坐不动, 超重, 和更多的. 与坐骨神经痛相关的疼痛始于下背部，并沿臀部向下传播, 臀部, 和腿.
坐骨神经痛也可由梨状肌综合征引起, 这是一种从臀部延伸到大腿脊椎边缘的肌肉痉挛并压迫坐骨神经的情况. 幸运的是, 有一种方法可以缓解坐骨神经痛，那就是做一些旋转臀部的伸展运动, 从而减轻对坐骨神经的压力并提供缓解.
伸展运动缓解坐骨神经痛
这里有10种你可以在家做的理疗练习:
- 仰卧鸽子式仰卧，右腿向上呈直角. 双手紧握在疼痛的大腿后面，锁住手指. 抬起左腿，把右脚踝放在左膝上. 保持这个姿势几秒钟，以帮助拉伸梨状肌. 然后换另一条腿.
- 〇鸽子坐姿这个运动可以伸展你的臀大肌和下背部. 当你坐在地板上，双腿伸直在你面前时, 弯曲右腿, 把你的右脚踝放在左膝上. 身体前倾，让你的上半身伸向你的大腿. 保持这个姿势15到30秒，然后在另一边重复这个动作.
- 〇前鸽式从四脚跪在地上开始. 抬起右腿，在地面上向前移动到身体的前面，小腿放在地面上，与身体水平. 你的右脚将在你的左膝前面，而你的右膝保持在右边. 现在, 在地板上将左腿向后伸展，同时保持脚尖在地面上，脚趾指向后. 逐渐将身体重心从手臂转移到腿上，这样它们就能支撑你的体重. 现在，坐直，双手放在双腿两侧. 接下来，深吸一口气，呼气时上身向前倾，置于前腿之上. 在另一边重复.
- 膝盖对肩做这个练习时，仰卧，双腿伸展，双脚向上弯曲. 然后, 弯曲右腿，双手紧握膝盖，轻轻地将右腿拉过身体，向左肩靠拢, 保持30秒. 然后，推你的膝盖，这样你的腿就会回到开始的位置. 重复这个动作三次，然后换腿.
- 坐着 脊髓 拉伸, 这种拉伸的目的是在脊柱中创造空间，以减轻坐骨神经的压力. 首先，坐在地板上，双腿伸直，双脚向上弯曲. 然后, 弯曲你的右膝盖，把你的脚平放在对侧膝盖外侧的地板上. 你可以把你的左手肘放在右膝盖的外侧，这样你就可以轻轻地把你的身体转向右边. 保持这个姿势30秒，重复三次，然后换一边.
- 站 腿筋 拉伸,帮助缓解 坐骨神经痛疼痛 当你的腿筋肌肉紧绷时，把你的右脚放在一个升高的表面上.g.(椅子或台阶)在臀部或低于臀部的水平，弯曲你的脚，这样你的脚趾和腿就伸直了. 现在，身体稍微向前弯曲，朝向你的脚. 能走多远走多远，但不要走得太远而感到痛苦. 你应该将抬起的腿的臀部向下放松，而不是向上抬起. 保持这个姿势至少30秒，然后在另一边重复.
- 〇基本坐姿拉伸首先，坐在椅子上，把疼痛的那条腿交叉在另一条腿的膝盖上. 接下来，胸部向前弯曲，但尽量保持脊柱挺直. 如果你感到疼痛，停下来. 否则，保持这个姿势30秒，用另一条腿重复这个动作.
- 站立梨状肌伸展 你可以在没有支撑的情况下做这个伸展，或者把你的脚放在离墙24英寸的地方. 站立时，将疼痛的腿放在另一条腿的膝盖上. 然后, 弯曲你站立的腿，试着形成数字4，臀部与地面呈45度角. 接下来，弯曲腰，手臂向下摆动，同时保持背部挺直. 保持这个姿势30 - 60秒，然后换腿重复.
- 腹股沟和长外展肌拉伸在地板上坐下，双腿尽可能伸直. 把你的双手放在你前面的地板上，使你的躯干朝向地板. 身体前倾，肘部放在地板上. 保持这个姿势10到20秒，除非你感到疼痛.
- 剪刀式腿筋拉伸对于站立练习，首先将右脚放在左脚后面约三英尺的地方. 臀部向前拉，肩膀向后推. 你可以把你的手放在臀部或使用椅子来保持平衡. 弯曲你的腰部，把你的躯干推到前腿上方一点, 保持背部挺直, 把重心放在前腿上. 保持这个姿势5到10秒，然后用另一条腿重复这个伸展动作. 每条腿做三到五次伸展.
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